Wil je weten hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt? Of je nu sport, probeert af te vallen, spiermassa wilt opbouwen of gezond wilt blijven, het kan lastig zijn om te bepalen hoeveel eiwit bij jou past door de verschillende adviezen. Hier lees je eenvoudige uitleg, duidelijke voorbeelden en adviezen waarmee je jouw dagelijkse eiwitinname direct kunt afstemmen op je gewicht, leeftijd en wensen. Dit werkt prima als je traint bij een sportschool, maar ook als je zelfstandig aan de slag gaat in bijvoorbeeld Muiden of Bussum.

Wat is de eiwitbehoefte per dag?

Definitie van eiwitbehoefte

Eiwitbehoefte is de hoeveelheid eiwit die je lichaam elke dag nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Voor volwassenen ligt deze behoefte tussen 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe actief je bent en wat je wilt bereiken. Bijvoorbeeld: als je 70 kilo weegt en weinig beweegt, heb je ongeveer 56 gram per dag nodig. Ben je actiever of werk je aan spieropbouw, dan stijgt dit aantal. Je eiwitinname berekenen geeft inzicht in of je voldoende binnenkrijgt, zeker wanneer je vaker gaat sporten of je doelen veranderen. Het is praktisch om je eiwitinname elke keer dat je meer of minder gaat sporten en als je doel verandert (bijvoorbeeld bij afvallen) opnieuw te beoordelen.

Waarom is eiwit belangrijk voor het lichaam?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, botten, huid en organen. Zonder genoeg eiwit kan je lichaam geen nieuwe cellen aanmaken of beschadigd weefsel herstellen. Na het sporten ontstaan kleine scheurtjes in je spierweefsel; voldoende eiwit helpt deze snel te herstellen. Een herkenbare situatie: je werkt op kantoor en sport twee keer per week. Na het sporten kan extra eiwit jouw herstel versnellen en spierpijn verminderen. Wie langere tijd te weinig eiwit binnenkrijgt, merkt vaak dat herstel trager gaat of dat men sneller moe is. Probeer daarom je basisbehoefte altijd te halen, zeker als je meer beweegt of herstelt van ziekte.

Hoeveel eiwitten per kilogram lichaamsgewicht?

De algemene richtlijn voor gezonde volwassenen is circa 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters hebben vaak meer nodig: tussen 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Stel, je bent 60 kilo: bij weinig activiteit betekent dit 48 gram eiwit per dag; met krachttraining tot 120 gram. Voor een man van 90 kilo ligt de basiszone rond 72 gram, terwijl bij krachttraining 135 tot 180 gram passend is. Vrouwen en lichtere personen hebben in absolute zin minder eiwit nodig, maar per kilogram blijft de verhouding gelijk. Ga uit van de ondergrens als je weinig actief bent, en kies de hogere grens bij meer training of als je wilt afvallen. Pas je keuze altijd aan op je huidige lichaamsgewicht, geslacht en het aantal keren dat je sport.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? De meeste volwassenen hebben tussen 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Minder actieve mensen kiezen 0,8-1 gram, sporters zitten tussen 1,2 en 2 gram. De precieze hoeveelheid hangt af van je leeftijd, activiteit, doelen en herstelbehoefte.

Hoe bereken je je dagelijkse eiwitinname?

Formules voor het berekenen van eiwitbehoefte

Je berekent je eiwitbehoefte eenvoudig: lichaamsgewicht (in kg) maal het aanbevolen aantal gram eiwit per kilogram. Voor Nederland en België geldt: met een niet-actieve levensstijl 0,8 gram per kilogram, lichte inspanning 1,0-1,2 gram, en bij krachttraining 1,5 tot 2 gram. Bijvoorbeeld, een vrouw van 60 kilo die drie keer per week sport, komt uit op 72 tot 96 gram eiwit per dag (60 x 1,2 tot 60 x 1,6). Kies een waarde onderin als je net begint of niet vaak sport, en ga richting de bovengrens bij intensieve krachttraining en bij afvallen. Bedenk dat een hogere inname niet altijd extra voordeel geeft; je lichaam kan overtollig eiwit niet altijd benutten. Bepaal je behoefte iedere keer dat je sportpatroon of doel verandert, zodat je altijd up-to-date bent.

Stap voor stap aanpak:

• Bepaal je huidige lichaamsgewicht in kilo’s.
• Kies je activiteitenniveau (niet/slechts licht actief: 0,8-1,0 gram; gemiddeld actief: 1,0-1,2 gram; regelmatig krachttrainen: 1,5-2,0 gram).
• Vermenigvuldig je gewicht met het gekozen aantal gram eiwit.
• Houd rekening met extra factoren zoals herstel, dieet (vegetarisch/veganistisch), leeftijd en geslacht.

Factoren die de eiwitbehoefte beïnvloeden

Je eiwitbehoefte hangt niet alleen af van je gewicht of hoe vaak je sport. Ook leeftijd, geslacht, het type werk, spiermassa, dieetkeuze en gezondheid zijn relevant. Een veganistische krachtsporter heeft bijvoorbeeld meer eiwit nodig dan een niet-sportende vleeseter, omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk worden opgenomen. Als je bijvoorbeeld na een operatie herstelt of als senior spierafbraak tegengaat, verhoog dan je eiwitinname met 10-20%. Ben je veganist, combineer verschillende plantaardige eiwitten zoals soja, linzen en granen in één dag. Start je met intensiever sporten of val je af? Herbereken dan om de paar maanden je dagelijkse behoefte en pas je eetpatroon aan. Wie zwanger is of veel sport, heeft baat bij overleg met een voedingsdeskundige.

Voorbeelden van berekeningen

• Voorbeeld 1 (basisbehoefte, recreant): Je weegt 68 kilo, weinig sport. 68 x 0,8 = 54 gram per dag.
• Voorbeeld 2 (krachttraining – vrouw, 3x per week): Je weegt 62 kilo, traint drie keer per week. 62 x 1,5 = 93 gram per dag.
• Voorbeeld 3 (krachttraining – man, 5x per week): Je weegt 85 kilo, traint vijf keer per week. 85 x 1,7 = 145 gram per dag.
• Voorbeeld 4 (gewichtsverlies – senior): Je bent 75 jaar, weegt 70 kilo, wilt gezond gewicht houden. 70 x 1,2 = 84 gram per dag.
• Voorbeeld 5 (vegetarisch dieet): Je bent vegetarisch, weegt 74 kilo, sport matig. 74 x 1,2 = 89 gram per dag (+10% extra bij alleen plantaardig = bijna 98 gram).

Kijk altijd goed naar je type werk en sport. Wie vier tot vijf keer per week in de sportschool staat, heeft aanzienlijk meer eiwit nodig dan iemand met een zittend beroep. Regelmatige evaluatie zorgt dat je altijd voldoende eiwit binnenkrijgt. Gebruik deze voorbeelden als leidraad, en pas ze aan voor je eigen leeftijd, geslacht, trainingsfrequentie en voedingskeuze.

Eiwitten voor verschillende doelstellingen

Eiwitten en spieropbouw

Wie meer spiermassa wil opbouwen, moet structureel meer eiwit eten. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen 1,6 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent voor iemand van 70 kilo: 112 tot 140 gram per dag. Je haalt deze hoeveelheid het beste door elke maaltijd te verdelen in kleinere porties, bijvoorbeeld 20-30 gram per hoofdmaaltijd en 10-20 gram als tussendoortje. Een daginvulling kan zijn: ontbijt met 250 gram magere kwark (22 gram), lunch met twee volkoren boterhammen en 100 gram kipfilet (28 gram), avondmaaltijd met 150 gram zalm en groenten (33 gram), en tussendoor een gekookt ei of handje noten (7-12 gram). Zo behoud je constante toevoer aan aminozuren.

Eiwitten bij fitness en training

Eiwitten zijn belangrijk als je regelmatig sport, zowel voor opbouw als voor herstel. De richtlijn voor sporters is 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Heb je een druk werkschema? Bereid maaltijden vooruit in het weekend, zodat je brood, wraps met kip of tofu, en gekookte eieren gemakkelijk mee kunt nemen. Plan bij intensieve trainingsweken een eiwitrijk ontbijt (zoals kwark met fruit), lunch (salade met bonen en noten), en voor het avondeten vlees, vis of tofu. Wie niet elke dag dezelfde tijd kan eten, verdeelt de eiwitinname gewoon over vier of vijf kleine eetmomenten om herstel te ondersteunen.

Eiwitten voor gewichtsverlies

Als je wilt afvallen en spieren wilt behouden, heb je relatief meer eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig: richtlijn is 1,4 tot 1,8 gram per kilogram. Dit kan betekenen dat je met 90 kilo streeft naar 126 tot 162 gram eiwit per dag. Kies dan voor maaltijden zoals een omelet met spinazie, cottage cheese met bessen als tussendoortje, kipfilet bij de lunch en linzen- of bonengerecht bij het avondeten. Maaltijden met een hoog eiwitgehalte geven je snel een vol gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar tussendoortjes of snacks. Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over drie hoofdmaaltijden en eventueel twee kleine eiwitrijke tussendoortjes, zodat het makkelijker wordt om het vol te houden tijdens het afvallen.

• Vergelijking van eiwitbehoefte (per kg lichaamsgewicht):
  • Niet-sporter: 0,8–1,0 gram
  • Recreatieve sporter: 1,0–1,2 gram
  • Krachtsporter: 1,5–2,0 gram
  • Afvallen: 1,4–1,8 gram

Dagelijkse eiwitinname op basis van leeftijd en levensstijl

Eiwitten volgens leeftijd: kind, volwassene, senior

De eiwitbehoefte verschilt per fase in het leven. Kinderen van 6-18 jaar hebben tussen de 0,95 en 1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, vanwege groei. Een schoolgaand kind van 40 kilo komt dus uit op 38 tot 44 gram per dag. Voor volwassenen ligt de behoefte meestal tussen 0,8 (weinig actief) en 2 gram (veel krachttraining). Senioren van boven de 65 jaar moeten extra letten op hun spiermassa en kiezen per dag minstens 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: een fitte senior van 70 kilo eet dagelijks 70 tot 84 gram eiwit. Senioren spreiden het beste hun eiwitinname over ontbijt (bijvoorbeeld havermout met melk), lunch (volkoren brood met zalm of 30+ kaas), tussendoor (yoghurt of kwark), en diner (peulvruchten of vis). Voor kinderen: combineer een broodje pindakaas, yoghurt met granola en eventueel een omelet voor een complete dag.

Activiteitsniveau en eiwitbehoefte

Hoe actief je leeft, bepaalt je behoefte. Iemand met een kantoorbaan en weinig beweging kan volstaan met 0,8 gram per kilogram. Doe je twee keer per week aan fitness, dan komt daar al snel 0,2-0,4 gram bij. Voor mensen die fysiek zwaar werk hebben (bijvoorbeeld bouw, tuinbouw), of dagelijks sporten, is 1,5 gram per kilogram een goede richtlijn. Stel, je werkt veel zittend maar wandelt iedere dag, dan zit je veilig op 1 gram per kilogram. Plan je eiwitrijke ontbijt, neem extra eiwit direct na het sporten (zoals kwark of smoothie met peulvruchten) en evalueer of je herstel goed verloopt. Pas je eiwitinname flexibel aan als je in een week vaker of minder vaak sport.

Verschillende diëten en eiwitconsumptie

Afhankelijk van je eetpatroon kies je de juiste eiwitbronnen. Wie weinig koolhydraten eet, haalt meer energie uit eiwitten (1,2-1,5 gram per kg). Vegetariërs kunnen voor een compleet aminozuurprofiel peulvruchten en noten combineren met zuivel of eieren. Een vegetarisch ontbijt bevat bijvoorbeeld kwark met noten, lunch een kikkererwtenwrap met kaas, en diner een curry met linzen en rijst. Veganisten hebben 10-20% extra eiwit nodig en combineren linzen, kikkererwten, tofu, quinoa en volkoren granen. Voor veganisten: ontbijt met sojayoghurt met zaden, lunch hummus en bonenspread op brood, diner linzenstoof. Houd bij elk dieet variatie aan zodat je voldoende binnenkrijgt. Controleer een keer per maand je voedingspatroon en pas waar nodig aan.

Symptomen van eiwittekort en bijbehorende gevolgen

Wat zijn de symptomen van eiwittekort?

Twijfel je of je te weinig eiwit eet? Symptomen zijn vermoeidheid die dagen kan aanhouden, traag spierherstel, sneller blauwe plekken, broze nagels, haaruitval en een aanhoudend hongergevoel. Deze signalen verschillen van ijzertekort (zoals bleke huid, duizeligheid) en zijn dus niet altijd meteen te koppelen aan andere tekorten zoals te weinig slaap. Opvallend is dat sporters vooral merken dat kracht en herstel achterblijven, terwijl niet-sporters eerder merken dat wondjes langzaam genezen. Houdt een klacht langer dan een paar weken aan, of merk je het na overschakeling op een nieuw dieet, check dan je eiwitinname. Blijft het onduidelijk, laat je bloed onderzoeken door een arts.

Gevolgen van onvoldoende eiwitinname

Wie langdurig te weinig eiwit eet, loopt risico op verlies van spiermassa, tragere stofwisseling, verminderde weerstand, sneller blessures en (bij ouderen) snellere achteruitgang van kracht. Af en toe een dag te weinig eiwit is niet meteen zorgelijk, maar structureel te weinig levert op termijn problemen op, zoals moeite met opstaan, minder uithoudingsvermogen en zelfs langer herstel na ziekte of operatie. Zeker tijdens herstelperiodes of wanneer je veel sport en afvalt, is het extra belangrijk om je eiwitinname goed te checken. Neem bij twijfel contact op met een professional.

Wanneer moet je je eiwitinname verhogen?

Signalen om op te letten: je bent langer moe na trainingen, voelt je slap bij dagelijkse werkzaamheden, krijgt vaker tijdens het sporten last van spierpijn, verliest sneller gewicht dan gewenst (met name spiermassa) of je weerstand daalt duidelijk. Sporters verhogen hun eiwitinname zodra ze vaker gaan trainen, kracht willen opbouwen of herstellen van een blessure. Senioren doen dit als kracht afneemt of gewicht verloren gaat. Wie een caloriearm dieet volgt, verhoogt zijn eiwitinname vanaf de start van het dieet. Bij zwangerschap, borstvoeding of herstel na ziekte is advies: verhoog met 10-20% ten opzichte van de standaard. Twijfel je, neem dan contact op met een deskundige voor specifiek advies per situatie.

Bij vermoeden van een tekort kun je meteen starten met het toevoegen van eiwitrijke snacks (bijvoorbeeld kwark, een gekookt ei, handje noten) op extra momenten, en zorg dat elke hoofdmaaltijd minimaal één duidelijke eiwitbron bevat. Zo voorkom je een langdurig tekort.

Eiwitrijke voeding en aanbevelingen

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen

• Kipfilet: 22 gram eiwit per 100 gram
• Kwark: 9 gram eiwit per 100 gram
• Ei: 7 gram eiwit per stuk
• Linzen (gekookt): 9 gram eiwit per 100 gram
• Tofu: 12 gram eiwit per 100 gram
• Tonijn in blik: 26 gram eiwit per 100 gram
• Magere yoghurt: 4 gram eiwit per 100 gram
• Pindakaas: 27 gram eiwit per 100 gram (let op het vetgehalte)
• Notenmix: 15-20 gram eiwit per 100 gram

Door deze producten slim te combineren kun je je berekende dagelijkse behoefte eenvoudig halen. Bijvoorbeeld: ontbijt met 200 gram kwark (18 gram), lunch met 2 boterhammen kaas (13 gram) en 100 gram kipfilet (22 gram), diner met 150 gram linzenstoof (13 gram) en tussendoor een gekookt ei (7 gram). Wie plantaardig eet, kan linzen met rijst, tofu met groente en noten combineren zodat alle belangrijke aminozuren aanwezig zijn. Streef naar variatie door de week.

Tips voor het verhogen van eiwitinname

• Begin je dag met yoghurt, kwark of een eitje in plaats van enkel brood voor meer eiwitten bij het ontbijt.
• Vul je lunch aan met kip, vis of tofu, of voeg bonen toe aan salades.
• Kies als tussendoortje een handje noten, een schaaltje hummus of een portie cottage cheese.
• Gebruik voor het avondeten linzen- of kikkererwtenpasta in plaats van gewone pasta.
• Verdeel je totale eiwitinname: drie hoofdmaaltijden met 20–30 gram eiwit en één of twee kleinere porties tussendoor.
• Bekijk bij elk product het etiket, zodat je weet hoeveel eiwit je eet en maak bewuste keuzes per maaltijd.

Wil je met deze tips echt je behoefte halen? Reken van tevoren hoeveel eiwit je uit elk eetmoment haalt; zo zie je precies wat je nog mist. Bijvoorbeeld: probeer bij ontbijt, lunch en diner samen aan minimaal twee derde van je totaal behoefte te komen, en vul het aan met tussendoortjes als dat nodig is.

Supplementen vs. natuurlijke eiwitten

Vraag: Heb je eiwitsupplementen nodig om voldoende eiwit binnen te krijgen?
Antwoord: De meeste mensen hebben geen supplementen nodig omdat je met gewone voeding voldoende eiwit kunt halen. Alleen als je een hoge behoefte hebt (bij veel trainen, weinig eetlust of strikt dieet), of het niet lukt om met voeding voldoende eiwit te halen, kan een supplement handig zijn. Kies dan voor maximaal 1 shake per dag (meestal 20–25 gram per portie) en neem het direct na je training of tussendoor als het niet lukt uit maaltijden. Gebruik supplementen als aanvulling op een gezond menu, niet als vervanging van maaltijden. Besteed extra aandacht aan natuurlijke bronnen zoals kwark, peulvruchten en vis, zodat je een gevarieerd menu behoudt.

Wil je verder advies of hulp bij het samenstellen van jouw menu met voldoende eiwitten? Een voedingsdeskundige of een deskundige trainer kan samen met jou een dagschema maken passend bij jouw doelen, leeftijd en activiteitsniveau. Zo weet je zeker dat je elke dag voldoende eiwit binnenkrijgt voor herstel, gezondheid en resultaat.