42 gezonde tussendoortjes voor onder de 150 calorieën

Gezonde tussendoortjes ondersteunen je energieniveau, passen bij een gezonde leefstijl en zijn handig als je wilt afvallen of bewust met voeding bezig bent. Veel mensen uit Muiden en Bussum merken dat een drukke werkweek en een actief sportleven gezondere snackgewoonten extra belangrijk maken. Maar wat maakt een tussendoortje gezond? En hoe pak je het praktisch aan om voedzame keuzes onder de 150 calorieën te maken? Hier krijg je concrete uitleg, vergelijkingen en vijftien voorbeelden van gezonde snacks die je direct op tafel zet of eenvoudig mee kunt nemen.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Wat maakt een tussendoortje gezond? Een gezond tussendoortje bevat voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten of goede vetten, weinig toegevoegde suikers en past qua portiegrootte binnen je dagelijkse energiebehoefte.

Voordelen van gezonde tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes zijn snacks die meer leveren dan alleen calorieën. Ze bevatten voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en soms goede vetten of proteïne. Denk aan verse groenten, fruit, ongezouten noten, magere zuivel of producten waar geen overtollige suiker of vet aan is toegevoegd. Zo geeft bijvoorbeeld een klein bakje magere kwark met wat bessen je niet alleen eiwitten voor je spieren, maar ook vitamines en vezels voor een verzadigd gevoel.

Wie zijn snackpatroon aanpast, profiteert direct: minder snaaidrang, geen dalende energie aan het einde van de werkdag en geen behoefte om ’s avonds nog ongezonde dingen te pakken. Bijvoorbeeld: iemand die gewend was ’s middags chips te eten, stapt over op snackgroenten met hummus en merkt binnen een week meer energie en minder suikerdips. Door alvast gezonde snacks klaar te leggen, zoals stukjes paprika of een gekookt ei, zorg je ervoor dat je altijd een betere keuze hebt dan koek of chocolade.

Waarom kiezen voor snacks onder de 150 calorieën?

Snacks tot 150 calorieën passen goed in een gezond dagmenu. Een handje ongezouten amandelen (rond 70 kcal) verzadigt bijvoorbeeld meer dan een koekje met evenveel calorieën, maar met minder voedingswaarde. Door je snacks te kiezen binnen deze grens voorkom je dat het aantal calorieën per dag ongemerkt oploopt. Plan bijvoorbeeld een snack halverwege de ochtend en aan het einde van de middag, passend naast je ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Denk hierbij aan magere zuivel, vers fruit of een kleine omelet.

Slim inplannen is vooral handig voor sporters of mensen die willen afvallen. Zo voorkom je dat je tijdens een drukke dag ineens trek krijgt en impulsief naar iets ongezonds grijpt. Door vooraf te bedenken welke snacks je eet, bijvoorbeeld een bakje blauwe bessen na het sporten of wat snoeptomaatjes onderweg, houd je controle over je energie-inname. Combineer je snack altijd met je dagmenu: let erop dat je er niet meerdere tegelijk eet, en dat je hoofdmaaltijden je voldoende verzadigen.

Verschil tussen gezonde snacks en ongezonde opties

Gezonde snacks bevatten vaak vezels, eiwitten en gezonde vetten die langzame energie geven. Denk aan snackgroenten met hummus voor een vezelrijke, voedzame keuze of ongebrande noten voor goede vetten. Ongezonde snacks, zoals gevulde koeken, chips of snoeprepen, leveren vooral snelle suikers of ongezonde vetten zonder extra voedingsstoffen.

Laten we een vergelijking maken tussen gezonde en ongezonde supermarkt-snacks (per portie):

Gezond: 100 gram wortels (30 kcal), bakje magere kwark met fruit (90 kcal), handje ongezouten noten (70-100 kcal), ongezoete popcorn (60 kcal).
Ongezond: 1 mueslireep (120 kcal, vaak veel suiker), een kleine zak chips (174 kcal), 1 gevulde koek (ca. 200 kcal), frisdrank (1 glas, 80 kcal).

Wie gezonde tussendoortjes kiest, voorkomt grote schommelingen in energie en blijft makkelijker verzadigd. Als vuistregel geldt: producten met weinig ingrediënten en zonder toegevoegde suiker of transvetten zijn het meest geschikt.

42 gezonde tussendoortjes voor onder de 150 calorieën

Welke tussendoortjes onder de 150 calorieën zijn er? Je kunt kiezen uit veel verschillende snacks, van zoete tot hartige opties en zowel kant-en-klaar als zelfgemaakt. Hieronder staan vijftien voorbeelden die onder de 150 calorieën per portie blijven, met uitleg en variatietips.

Voedzame zoete tussendoortjes

Appel met kaneel: Eén middelgrote appel heeft zo’n 70 kcal. Strooi er kaneel overheen voor extra smaak zonder calorieën.
Magere kwark met blauwe bessen: 100 gram magere kwark en een handje bessen samen circa 90 kcal. Fijn als ochtend- of avondsnack, ook als herstel na het sporten.
Gedroogde abrikozen (3 stuks): Ruim 60 kcal. Prima alternatief voor snoepjes, maar met meer vezels en geen toegevoegde suikers. Varieer gerust met ongezwavelde vijgen voor wat anders.
Klein bakje watermeloen: Een portie van 100 gram is ongeveer 30 kcal. Ideaal tijdens de zomermaanden als lichte, dorstlessende snack.
Peer of perzik: Afwisselen met seizoensfruit zoals peer (ca. 60 kcal) of perzik (rond 50 kcal) maakt je snacks gevarieerd. Kies notenvrije zuivel als je een lactosevrije optie zoekt.

Deze tussendoortjes zijn vooral geschikt voor wie iets zoets wil zonder overbodige calorieën. Kies liever voor vers of onbewerkt fruit dan voor fruitsappen of repen, want die bevatten vaak verborgen suikers.

Heerlijke hartige gezonde snacks

Komkommer met hummus: 100 gram komkommer + 30 gram hummus = 80 kcal. Je krijgt vezels, vitamines en wat goede vetten binnen.
Kleine omelet van één ei: Voeg spinazie of tomaat toe en je zit rond 90 kcal met een lekkere eiwitbron. Voor wie op zoutinname let, laat extra zout achterwege.
Rijstwafel met cottage cheese: Eén rijstwafel (30 kcal) met 20 gram cottage cheese (18 kcal) maakt een vullende snack van 50 kcal. Wil je variatie, gebruik ricotta of avocado.
Snacktomaatjes en olijven: 100 gram tomaatjes en 4 olijven samen circa 60 kcal. Kies olijven met minder zout als je op je bloeddruk let.

Hartige snacks vullen goed en zijn ideaal tijdens werkmeetings of na het sporten. Kies het liefst producten zonder toegevoegd zout en vet, zodat je energie stabiel blijft.

Quick healthy snacks voor drukke dagen

Handje ongezouten amandelen (10 stuks): Ongeveer 70 kcal, past gemakkelijk in jaszak of bakje. Notenmixen zonder pinda’s bieden ook afwisseling.
Eén banaan: 100 kcal, ideaal als je snel wilt kunnen eten, vooral onderweg of direct na het sporten.
Miniworteltjes (75 gram): Rond 30 kcal, perverpakt en goed houdbaar. Stop wat hummus in een klein potje voor extra smaak.
Volkoren wrap met lichte beleg: Halve wrap met wat hüttenkäse en komkommer bevat circa 90 kcal. Snel klaar, handig voor onderweg.

Als je weinig tijd hebt, zijn deze snacks een stuk gezonder dan bijvoorbeeld een mueslireep vol suiker. Ze blijven vers tot enkele dagen in de koelkast en geven langer een verzadigd gevoel.

Makkelijke gezonde tussendoortjes voor elke gelegenheid

Kipfilet op een rijstwafel: Rijstwafel (30 kcal) met 30 gram kipfilet (33 kcal), alles bij elkaar 63 kcal. Handig na het sporten voor eiwitten.
Magere yoghurtdip met rauwe groenten: 50 gram magere yoghurt (28 kcal) met verse kruiden, plus plakjes paprika of wortel. Past in elk eetmoment.
Popcorn zonder boter of suiker: 15 gram (zo’n 2 kopjes) = 60 kcal. Ideaal voor een filmavond.
Bloemkoolroosjes met kruiden: 100 gram met wat paprikapoeder, circa 25 kcal en verrassend knapperig.

Deze snacks zijn geschikt thuis, op het werk of zelfs na het sporten. Door groente en magere eiwitten af te wisselen, hou je het lekker en voedend. Voor wie op zoek is naar zoutarme opties: maak de dips zelf en gebruik gedroogde kruiden.

Recepten voor gezonde snacks

Snelle en eenvoudige recepten voor tussendoortjes

Bananenpannenkoekjes: Prak 1 banaan (100 kcal), meng met 1 ei (70 kcal). Bak 4 kleine pannenkoekjes (42 kcal per stuk). Laat afkoelen en bewaar in een bakje voor de onderweg. Lekker met wat kaneel of aardbeien zonder extra calorieën.
Eiersalade zonder mayo: Meng 1 gekookt ei met 2 el magere kwark, kerrie en bieslook. Smeer dit op plakjes paprika. 50 gram: ongeveer 70 kcal. In een goed afgesloten bakje blijft dit 2 dagen houdbaar.
Appel-noten bites: Snijd een appel in blokjes, schep er 10 gram rozijnen en 10 gram ongebrande walnoten door (115 kcal totaal, verdeeld over twee porties). Handig als zoete hap voor onderweg; maak ze ’s ochtends klaar en neem mee in een klein doosje.

Bereid deze snacks eventueel op zondag en verdeel ze in porties. In koelkastdoosjes blijven bananenpannenkoekjes en eiersalade 2 á 3 dagen goed. Kleine bakjes en snackzakjes maken meenemen makkelijk, zowel naar kantoor als naar de sportschool.

Creatieve ideeën voor gezonde snacks voor kinderen

Fruitspiesjes: Rijg blokjes meloen, appel, aardbei en blauwe bes aan een satéprikker. Ongeveer 40 kcal per spiesje. Maak ze klein voor jongere kinderen of kleurig als traktatie voor school.
Kikkererwtenroosterijtjes: Spoel 100 gram kikkererwten, bestrooi met paprikapoeder en bak 20 min op 180 graden (handje: 80 kcal). Bewaar in een luchtdicht bakje.
Geroosterde pompoenpitten: 15 gram (85 kcal). Lekker als knapperige snack in een klein trommeltje mee naar BSO of speelafspraak.

Betrek kinderen bij het maken van deze snacks. Laat ze zelf het fruit opprikken, of geef keuze uit kleurige bakjes. Voor kieskeurige eters kun je groente combineren met een yoghurtdipje. En als traktatie op school: kies voor kleine porties met veel kleur, dan valt het extra in de smaak.

Snacks zonder toegevoegde suikers: voorbeelden en recepten

Appelchips: Snijd 1 appel dun, bestrooi met kaneel en bak krokant (60 kcal per portie). Zitten weinig natuurlijke suikers in, geen extra suiker toegevoegd.
Zelfgemaakte energierepen: Meng 100 gram havermout, 2 geprakte bananen en noten, bak 10 min op 180°C. Per stuk van 30 gram rond 60 kcal. Je bepaalt zelf de portiegrootte, handig voor kids en volwassenen.
Kant-en-klare supermarkt-optie: Ongezoete rozijnen of abrikozen uit het schap, check wel het etiket. ‘100% fruit’ zonder extra siroop of geconcentreerd sap is meestal een veilige keuze. Een portie van 20 gram bevat zo rond 50 kcal, puur natuur.

Let op het verschil tussen natuurlijk aanwezige suikers (zoals in vers fruit) en toegevoegde suikers. Op etiketten staat dit vaak vermeld. Kies producten zonder ‘suiker, glucose, fructosestroop’ in de ingrediëntenlijst om verborgen suiker te vermijden.

Gezonde snack ideeën voor onderweg

Gezonde snacks voor onderweg vragen om slimme voorbereiding. Overweeg de verpakking, bewaartijd en koeling: harde groenten en ongezouten noten kunnen in een hersluitbaar zakje zonder koeling, magere zuivel neem je het best mee in een gekoeld bakje. Zo blijven je snacks vers in de trein, tijdens een lange meeting of onderweg in de auto.

Ideale snacks voor een drukke levensstijl

Ongebrande notenmix (handje): In een klein bakje mee te nemen (80 kcal per handje). Ideaal voor kantoor of tijdens een autorit.
Rauwkost in een hersluitbaar zakje: Bijvoorbeeld snoeptomaatjes, komkommer en wortels samen voor 40 kcal. Blijft buiten de koelkast gerust enkele uren goed.
Gedroogde vijgen (2 stuks): Ca. 60 kcal. Past makkelijk in je werktas, handig op reis, en geschikt als snelle snack tussen afspraken.
Minipaprika’s met hummus: Drie kleine paprika’s met wat hummus (70 kcal). In een klein bakje blijft het goed tot de lunch.

Of je nu op het station staat, lange reizen maakt of tussen vergaderingen door even wilt snacken, met deze opties kom je gezond de dag door. Gebruik bakjes die goed afsluiten om alles vers te houden en morsen te voorkomen. Voor reizigers blijven olijven en rauwkost zonder saus het langst goed buiten de koelkast.

Snackopties voor gewichtsverlies die je makkelijk meeneemt

Eiwrap met rauwkost: Gebruik als basis een omelet gemaakt van 1 ei (70 kcal), leg daarop sla en tomaat, rol op (samen rond 90 kcal). Los inpakken houdt het vers.
Gekookt ei: 70 kcal, vult lang, makkelijk mee te nemen in een eierhouder of plastic bakje.
Snackkomkommer: Een kleine komkommer (15 kcal), handig om tussendoor te eten.

Een handig schema voor afvallen: neem maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag, elk onder de 150 kcal. Vul dit aan met voedingrijke hoofdmaaltijden. Zo blijf je onder een dagtotaal van 1500 tot 1800 calorieën (afhankelijk van je behoefte), zeker als je veel beweegt. Neem liever geen grote porties, houd snacks compact zodat je ruimte overhoudt voor je hoofdgerechten.

Hoe je gezonde snacks kunt voorbereiden voor onderweg

Maak op zondag porties klaar in kleine hersluitbare bakjes of zakjes: noten, groentesticks, stukjes fruit. Transparante bakjes zijn handig, zo zie je wat je meeneemt.
Kook een paar eieren en bewaar deze (gepeld) tot drie dagen in de koelkast. Zo kun je iedere ochtend snel een eitje pakken voor onderweg.
Leg je snacks duidelijk zichtbaar boven in je tas of naast je autosleutels. Zo vergeet je ze niet wanneer je haast hebt.
Gebruik kleine saladekokers of silicone zakjes; deze lekken niet en houden groenten langer vers.

Met deze voorbereiding bespaar je tijd en grijp je onderweg minder snel naar ongezonde alternatieven. Besteed hier één keer per week een kwartiertje aan en ervaar een hele week gemak en gezonde keuzes.

Energieboost snacks voor actieve momenten

Beweeg je veel, sport je intensief of heb je na het werk regelmatig zware trainingen? Dan zijn specifieke snacks nodig die direct energie leveren, goed opnemen of helpen bij herstel. Hieronder vind je variatie, voor vóór én na het sporten, en voor verschillende soorten beweging.

Snacks die je helpen bij intense activiteiten

Banaan met pindakaas: Twee plakjes banaan met een theelepel pindakaas per stuk (samen 80 kcal) bieden zowel snelle koolhydraten als een klein beetje vet. Perfect vóór een pittige training of hardloopsessie.
Zelfgemaakte havermoutreep: Zie recept hierboven. Per stuk 60 kcal. Handig voor onderweg naar de sportschool of wedstrijd.
Dadel met walnoot: Een dadel gevuld met een stukje walnoot (ca. 45 kcal). Deze combinatie levert snel energie. In een gesloten bakje blijven ze een paar dagen goed.

Voor een korte sportsessie kun je het beste een snack nemen met vooral koolhydraten (fruit, reepje). Bij langere of zwaardere inspanning werkt een combinatie van koolhydraat en vet of eiwit beter, zodat je niet snel zakt in je energie. Voorbeelden: banaan, dadel met noten of een havermoutreep vlak voor de start.

Voeding voor herstel: wat zijn goede keuzes?

Magere kwark met lijnzaad: 100 gram kwark (50 kcal) en 1 theelepel lijnzaad (10 kcal). Deze combinatie geeft eiwitten en omega 3 vetten voor goed spierherstel. Voor lactosevrij: kies plantaardige kwark.
Kleine hand ongezouten cashewnoten: Ongeveer 85 kcal, rijk aan magnesium en eiwitten. Neem direct na het sporten voor optimaal herstel.
Kikkererwten met citroen: 60 gram kikkererwten (60 kcal) met wat citroensap, een vezelrijk alternatief zonder melkproducten.

Focus na het trainen op eiwitrijke snacks: je spierherstel profiteert daarvan. Ideaal: eet binnen 30 minuten na je training een portie kwark, wat noten of een handje peulvruchten. Varieer gerust om je herstel compleet te maken.

Wat zijn de beste snacks voor voor of na het sporten?

Voor het sporten: Neem iets lichts met veel koolhydraten, zoals een halve banaan (50 kcal), een dadel of een rijstwafel met wat pure honing. Dit geeft snel beschikbare energie zonder zwaar op de maag te liggen.
Na het sporten: Combineer eiwitten en wat koolhydraten, bijvoorbeeld magere kwark met fruit, hummus met snackgroenten of een gekookt eitje als lichte herstelmaaltijd.
Voor vroege trainingen of na werk: Zet alvast een bakje snackgroenten of yoghurtdip klaar, zodat je direct na beweging niet naar ongezonde alternatieven grijpt.

Leg je sportsnack de avond ervoor al klaar, vooral als je ’s ochtends sport of drukke dagen hebt. Zo vergeet je het niet en geef je jezelf de juiste start of afsluiting van je training. Elk moment vraagt om een eigen soort snack: snel, licht en vullend voor het sporten, of juist eiwitrijk na afloop voor herstel.

Consistent kiezen voor gezonde, goed geplande tussendoortjes levert je dagelijks meer energie en voorkomt onnodige momenten van trek. Door te variëren met verschillende soorten snacks, afgestemd op jouw dag, blijft eten praktisch én lekker.

Veelgestelde vragen over gezonde tussendoortjes onder de 150 calorieën

Wat maakt een tussendoortje gezond?

Een gezond tussendoortje bevat voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten of goede vetten, bevat weinig toegevoegde suikers en past qua portiegrootte binnen je dagelijkse energiebehoefte. Het zorgt voor langdurige energie in plaats van snelle suikers, en helpt om snaaidrang en pieken of dalen in je energieniveau te voorkomen.

Waarom zijn tussendoortjes onder de 150 calorieën een goede keuze?

Snacks tot 150 calorieën passen eenvoudig in een gezond dagmenu zonder dat je ongemerkt te veel calorieën binnenkrijgt. Ze helpen je om je energie gelijkmatig over de dag te verdelen en zijn ideaal voor wie wil afvallen, sporten of gezond wil snacken zonder te veel te eten.

Wat is het verschil tussen een gezonde en een ongezonde snack?

Gezonde snacks bevatten bijvoorbeeld groenten, fruit, magere zuivel of ongebrande noten en leveren behalve calorieën ook essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en eiwitten. Ongezonde snacks bevatten vaak veel suiker, snelle koolhydraten en ongezonde vetten, wat amper bijdraagt aan je gezondheid en snel weer honger geeft.

Wat zijn makkelijke gezonde snacks voor onderweg?

Handige opties zijn een handje ongebrande noten, rauwkost (zoals miniwortels of snoeptomaatjes) in een zakje, een gekookt ei, snackkomkommer of ongezoet gedroogd fruit. Deze snacks blijven goed in je tas en bevatten weinig calorieën maar geven wel langdurige energie.

Hoe kan ik gezonde tussendoortjes het beste voorbereiden?

Maak op zondag verschillende snacks klaar in porties en bewaar deze in kleine hersluitbare bakjes of zakjes. Denk aan groentesticks, blokjes fruit, gekookte eieren of notenmix. Leg deze duidelijk in zicht zodat je ze gemakkelijk meeneemt naar werk, school of sport.

Welke snacks zijn geschikt vóór of na het sporten?

Voor het sporten kun je kiezen voor iets lichts met vooral koolhydraten, zoals een banaan of een rijstwafel. Na het sporten zijn eiwitrijke snacks zoals magere kwark, een gekookt eitje of een handje noten geschikt voor optimaal herstel.

Zijn gezonde snacks ook geschikt voor kinderen?

Zeker! Maak fruitspiesjes, geef geroosterde kikkererwten of pompoenpitten, of laat kinderen kiezen uit kleurrijke groenten met een zelfgemaakte yoghurtdip. Kleine porties met veel kleur zijn aantrekkelijk en gezond als tussendoortje of traktatie.