Shakes afvallen: welke kies je, werkt het en hoe pak je het aan

Afvallen met shakes werkt alleen als je er structureel minder calorieën mee binnenkrijgt dan je verbruikt. Een maaltijdvervangende shake kan daarbij helpen, een eiwitshake meestal niet. In dit artikel lees je welke shakes geschikt zijn, hoe je een dag en week indeelt, welke valkuilen er zijn en hoe je na het afvallen weer normaal eet zonder aan te komen.

Het verschil tussen een maaltijdvervanger en een eiwitshake

Niet elke shake is bedoeld om af te vallen. Het onderscheid tussen een maaltijdvervangende shake en een eiwitshake bepaalt of je plan kans van slagen heeft.

Een maaltijdvervangende shake bevat naast eiwit ook koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. De samenstelling lijkt op een lichte maaltijd en is bedoeld om een volledige eetmoment te vervangen. Meestal levert zo’n shake tussen de 200 en 250 kcal per portie.

Een eiwitshake of proteïneshake is juist een supplement. Het bevat voornamelijk eiwit, weinig tot geen koolhydraten en vet, en is bedoeld als aanvulling op je voeding. Een portie levert vaak 100 tot 150 kcal. Eiwitshakes kunnen je helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, maar zijn geen vervanging van een maaltijd.

Wanneer shakes afvallen wel en niet werken

Shakes werken als hulpmiddel, niet als wondermiddel. Je valt ermee af als je totale daginname onder je energieverbruik komt. Dat kan met shakes, maar ook zonder.

Shakes zijn vooral handig in deze situaties:

• Je wilt niet nadenken over een of twee maaltijden per dag.
• Je hebt weinig tijd voor ontbijt of lunch en grijpt nu naar snelle, calorierijke opties.
• Je hebt moeite met portiegrootte en wilt graag vaste hoeveelheden.
• Je wilt tijdelijk een duidelijke structuur aanbrengen in je eetpatroon.

Shakes werken minder goed als je daarnaast onbeperkt eet of drinkt, de shake alleen als toevoeging gebruikt, of je terugvalt in oude gewoontes zodra je stopt. Ook voor wie moeite heeft met vloeibare voeding als vervanging van een echte maaltijd is deze aanpak vaak lastig vol te houden.

Wat maakt een shake geschikt om af te vallen

De beste shakes afvallen combineren voldoende eiwit met vezels en een beperkte hoeveelheid suiker. Let bij het kiezen op deze punten:

• Eiwit: minimaal 20 gram per maaltijdshake, liefst 25 tot 30 gram.
• Vezels: minimaal 4 tot 6 gram per portie, voor verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel.
• Suiker: onder 5 gram per portie is een mooi uitgangspunt.
• Calorieën: tussen 200 en 250 kcal per maaltijdshake.
• Micronutriënten: een breed spectrum aan vitamines en mineralen is een pluspunt.

Shakes met veel toegevoegde suikers, weinig eiwit en nauwelijks vezels vullen slecht. Je hebt dan sneller weer honger en de kans op snacken neemt toe.

Vergelijking van veelgebruikte shakes om af te vallen

Er zijn veel merken die maaltijdvervangende shakes aanbieden. Hieronder vind je een overzicht van vier bekende opties, met een focus op de voedingswaarden per portie. Prijzen kunnen per aanbieder verschillen en veranderen regelmatig.

Kruidvat shakes afvallen zijn vaak een voordelige eerste kennismaking. De voedingswaarden van het eigen merk verschillen per smaak, dus lees het etiket. Voor een hogere eiwitinname per portie kan een product van Body & Fit beter passen. Be-Slank en Shakeplus zijn laagdrempelig verkrijgbaar en vullen meestal goed door de toegevoegde vezels.

Zelf shakes afvallen maken: 5 recepten

Zelf een shake maken geeft je controle over de ingrediënten en is vaak goedkoper dan een kant-en-klare maaltijdvervanger. Onderstaande recepten zijn geschikt als ontbijt of lunch. De waarden zijn per portie.

Recept 1: havermout-banaan shake

Meng 30 gram havermout, 200 ml halfvolle melk, 1 banaan, 1 eetlepel pindakaas (zonder toegevoegde suiker) en een snuf kaneel. Voor extra eiwit voeg je een schep neutrale eiwitpoeder toe.

Ongeveer 410 kcal, 28 gram eiwit, 8 gram vezels.

Recept 2: groene spinazie-mango shake

Blend 2 handenvol verse spinazie, 100 gram mango, 150 ml magere kwark, 150 ml water en een eetlepel gebroken lijnzaad. Lekker als lichte lunch.

Ongeveer 260 kcal, 20 gram eiwit, 7 gram vezels.

Recept 3: cacao-kwark shake

Mix 200 gram magere kwark, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel cacaopoeder, 1 theelepel honing en 5 ijsblokjes. Eventueel een halve banaan voor meer romigheid.

Ongeveer 230 kcal, 25 gram eiwit, 4 gram vezels.

Recept 4: rode vruchten proteïneshake

Combineer 1 schep vanille proteïnepoeder, 150 gram diepvries rood fruit, 150 ml Griekse yoghurt en 100 ml water. Snel klaar en hoog in eiwit.

Ongeveer 280 kcal, 35 gram eiwit, 5 gram vezels.

Recept 5: koffie-haver shake

Blend 200 ml afgekoelde koffie, 200 ml halfvolle melk, 30 gram havermout, 1 medjool dadels zonder pit en een halve theelepel kaneel. Goede optie als je ’s ochtends geen tijd hebt voor ontbijt.

Ongeveer 330 kcal, 15 gram eiwit, 6 gram vezels.

Dagschema: 2 shakes en 1 vaste maaltijd

Een veelgebruikte aanpak is twee maaltijden per dag vervangen door een shake en één volwaardige maaltijd eten. Dit past bij een rustig tot matig calorietekort en is voor veel mensen haalbaar.

Voorbeeld van een dag:

• Ontbijt: maaltijdshake of zelfgemaakte ontbijtshake.
• Lunch: maaltijdshake met extra stuk fruit of een handje noten.
• Avondmaaltijd: normale maaltijd met eiwit, groenten en een portie koolhydraten.
• Tussendoor: 1 tot 2 stuks fruit of rauwkost, alleen als je honger hebt.

Drink daarnaast voldoende water. Vloeibare voeding bevat minder vocht dan je denkt en uitdroging kan honger versterken.

Voorbeeld weekmenu met shakes

Houd het simpel. Wissel twee of drie shakesmaken af en plan je vaste maaltijden vooruit.

• Maandag: ontbijt en lunch shake, avondmaaltijd kip met zoete aardappel en broccoli.
• Dinsdag: ontbijt en lunch shake, avond zalm met quinoa en sperziebonen.
• Woensdag: ontbijt shake, lunch volkoren boterham met ei, avond roerbak met tofu en groenten.
• Donderdag: ontbijt en lunch shake, avond rundergehakt met volkoren pasta en tomatensaus.
• Vrijdag: ontbijt shake, lunch salade met kikkererwten, avond aardappelen met groente en vis.
• Zaterdag: ontbijt shake, lunch shake, avondmaaltijd naar keuze binnen je energiebehoefte.
• Zondag: ontbijt shake, lunch soep met volkoren brood, avond maaltijd met peulvruchten en groente.

Pas het schema aan op je agenda. De structuur werkt alleen als je het volhoudt zonder sociale situaties of werkafspraken te ontwijken.

Hoe bouw je shakes weer af

Een veelgemaakte fout is stoppen met shakes en meteen teruggaan naar het oude eetpatroon. Daarmee komen de verloren kilo’s vaak net zo snel terug.

Bouw daarom geleidelijk af. Vervang eerst één shake per dag door een vaste maaltijd. Kies voor een ontbijt of lunch met voldoende eiwit, vezels en een normale portiegrootte. Na twee tot vier weken vervang je ook de tweede shake als dat past bij je ritme.

Afvallen met shakes en krachttraining

Shakes afvallen werkt beter in combinatie met krachttraining. Door je spieren te belasten geef je je lichaam de prikkel om spiermassa te behouden. Dat is belangrijk, want bij een calorietekort verlies je anders een deel spierweefsel.

Krachttraining verhoogt bovendien je energieverbruik, ook na de training. Twee tot drie sessies per week zijn voor de meeste beginners voldoende. Daarbij helpt een rustige, persoonlijke trainingsomgeving als je niet graag in een drukke sportschool staat. Zeker in de regio Muiden en Bussum zijn er mogelijkheden om in kleine setting te trainen.

Lees ook onze uitleg over krachttraining en afvallen als je wilt weten waarom spierbehoud de basis is onder een gezond gewichtsverlies.

Veelgemaakte fouten bij shakes afvallen

De meeste teleurstellingen komen niet door de shake zelf, maar door hoe je de shake gebruikt.

• Alleen shakes gebruiken en niets anders eten. Dit is extreem laag in calorieën en leidt op termijn tot spierverlies, tekorten en eetbuien.
• Shakes drinken bovenop je normale voeding. Dan wordt de shake een extra en val je niet af.
• Onvoldoende water drinken. Vloeibare voeding kan je dorstgevoel maskeren.
• Geen plan voor na de shakefase. Zonder afbouwplan is de kans op terugval groot.
• Een eiwitshake als maaltijdvervanger gebruiken. Die vult te weinig en bevat te weinig micronutriënten voor een volwaardige maaltijd.

Boodschappenlijst voor een week shakes afvallen

Met deze basis kom je een week vooruit als je twee shakes per dag drinkt en één vaste maaltijd eet.

• 1 bus maaltijdvervangende shake of de ingrediënten voor zelfgemaakte shakes.
• Havermout, lijnzaad, kaneel en cacaopoeder.
• Magere kwark, Griekse yoghurt en halfvolle melk.
• Bananen, diepvries rood fruit, mango en spinazie.
• Eieren, kipfilet, zalm of tofu en een vegetarisch alternatief.
• Volkoren brood, quinoa, zoete aardappelen en volkoren pasta.
• Verse groenten zoals broccoli, sperziebonen, tomaten en bladgroenten.
• Noten, pindakaas en olijfolie voor gezonde vetten.

De totale weekkosten hangen af van je keuzes. Zelf shakes maken met havermout, kwark en vers fruit is meestal goedkoper dan kant-en-klare maaltijdshakes.

Wil je afvallen met begeleiding

Shakes kunnen structuur geven, maar blijvend afvallen gaat over meer dan alleen vervangen van maaltijden. Voeding, krachttraining en een plan dat past bij je dagelijks leven maken het verschil. Bij Folks Gym train je in een private gym in Muiden of Bussum, zonder drukte en met persoonlijke aandacht. Plan een gratis proefles of intake en ontdek of deze aanpak bij je past.

Veel gestelde vragen