Krachttraining thuis: schema’s en oefeningen (2026)

Krachttraining thuis werkt alleen als je direct weet wat je vandaag gaat doen. Dit artikel geeft je drie complete schema’s met sets, herhalingen en rusttijden, een overzicht van oefeningen per spiergroep en een helder stappenplan voor progressie de komende vier weken. Kies het schema dat bij jouw situatie past en begin vanmiddag nog.

Welk schema past bij jou?

De meeste mensen haken af omdat ze twijfelen over de juiste aanpak. De ene bron zegt vier keer per week trainen, de andere zweert bij fullbody. Wat voor jou werkt, hangt af van drie dingen: je beschikbare materiaal, je trainingservaring en hoeveel tijd je wekelijks kunt vrijmaken. Kies hieronder de route die aansluit op jouw situatie.

Schema 1: krachttraining thuis zonder materiaal

Dit fullbody-schema gebruik je drie keer per week, met minimaal een dag rust tussen twee trainingen. Je bouwt kracht op met je eigen lichaamsgewicht en leert de basisbewegingen beheersen. De focus ligt op controle, niet op snelheid.

Weekplanning

Fullbody A

• Squat: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
• Push-up (op knieën of volledig): 3 sets van 6 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
• Glute bridge (tweebenig): 3 sets van 15 herhalingen, 45 seconden rust
• Plank (op onderarmen): 3 keer 30 tot 45 seconden, 45 seconden rust
• Reverse lunge (afwisselend): 3 sets van 10 per been, 60 seconden rust

Fullbody B

• Split squat (achterste voet op verhoging of vloer): 3 sets van 8 tot 10 per been, 60 seconden rust
• Triceps dip vanaf stoelrand: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
• Single-leg glute bridge: 3 sets van 10 per been, 45 seconden rust
• Side plank (op knie of gestrekt): 3 keer 20 tot 30 seconden per zijde, 45 seconden rust
• Jumping jack (of stapvariant): 3 sets van 30 seconden, 30 seconden rust

Warming-up en cooling-down

Begin met vijf minuten dynamische mobiliteit: knieheffen, armcirkels, rompdraaien en tien langzame lichaamsgewicht squats. Sluit af met drie minuten statisch rekken van de borst, heupbuigers, hamstrings en bovenrug.

Schema 2: krachttraining thuis met dumbbells

Dit schema veronderstelt een set verstelbare dumbbells of twee vaste gewichten waarmee je acht tot twaalf herhalingen net haalbaar houdt. Je traint drie keer per week volgens een upper-lower-verdeling. Twee dagen onderlichaam, een dag bovenlichaam. Dat geeft je onderrug voldoende hersteltijd terwijl je toch frequent genoeg prikkelt voor progressie.

Weekplanning

Lower A

• Goblet squat: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 75 seconden rust
• Dumbbell Romanian deadlift (tweebenig): 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 75 seconden rust
• Bulgarian split squat (zonder gewicht als regressie): 3 sets van 8 tot 10 per been, 75 seconden rust
• Dumbbell calf raise (eenbenig of tweebenig): 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust

Upper

• Dumbbell floor press (of bankdrukken als je een bank hebt): 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 75 seconden rust
• One-arm dumbbell row (steunen op stoel): 3 sets van 10 tot 12 per zijde, 60 seconden rust
• Dumbbell shoulder press (zittend of staand): 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 75 seconden rust
• Dumbbell biceps curl (staand, afwisselend): 2 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
• Overhead triceps extension (enkele dumbbell, tweebenig stand): 2 sets van 10 tot 12 herhalingen, 45 seconden rust

Lower B

• Dumbbell front squat (dumbbells op schouders): 3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 75 seconden rust
• Dumbbell hip thrust (schouderbladen op bank of stoelrand): 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
• Reverse lunge met dumbbells (langs het lichaam): 3 sets van 8 tot 10 per been, 75 seconden rust
• Dumbbell stiff-leg deadlift (licht gewicht, focus op hamstrings): 3 sets van 12 herhalingen, 60 seconden rust

Progressie per week

Week 1 draai je alle oefeningen met een gewicht waarmee je de ondergrens van het herhalingsbereik net haalt. Week 2 voeg je per set een herhaling toe. Week 3 verhoog je het gewicht met de kleinste stap die je dumbbells toelaten en zak je terug naar de ondergrens van het bereik. Week 4 herhaal je het patroon. Lukt een verhoging niet, blijf dan een week op hetzelfde gewicht en probeer het daarna opnieuw.

Schema 3: krachttraining thuis voor 50-plussers

Na je vijftigste verlies je sneller spiermassa als je niet traint, maar de spelregels veranderen nauwelijks: progressieve weerstand werkt nog steeds. De accenten liggen op mobiliteit rond heupen en schouders, gecontroleerde uitvoering en voldoende hersteltijd. Dit schema is geschikt voor wie zonder noemenswaardige blessures wil starten of herstarten.

Structuur en frequentie

Drie trainingen per week, telkens 35 tot 40 minuten. Elke sessie bevat een mobiliteitsblok, een krachtblok en een stabilisatieblok. Tussen trainingen zit minimaal een volledige rustdag.

Mobiliteitsblok (8 minuten, elke training)

• Cat-cow op handen en knieën: 2 sets van 8 langzame herhalingen
• Thoracale rotatie in zijlig: 8 per zijde
• Heupcirkels staand: 10 per been, beide richtingen
• Schouder dislocates met lichte weerstandsband of bezemsteel: 10 langzame herhalingen

Krachtblok (22 minuten)

• Lichaamsgewicht squat tot stoelhoogte (of lager als mobiliteit het toelaat): 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
• Incline push-up aan tafelrand of muur: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
• Weerstandsband row (zittend op de grond, band om voeten): 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
• Dumbbell suitcase carry (rondlopen met gewicht in een hand, romp recht): 3 keer 30 seconden per zijde, 45 seconden rust
• Glute bridge met lichte dumbbell op heupen: 3 sets van 12 herhalingen, 45 seconden rust

Stabilisatieblok (5 minuten)

• Dead bug (langzaam, onderrug tegen de vloer): 3 sets van 8 per zijde
• Bird dog (handen-knieënstand, arm en been tegelijk strekken): 3 sets van 6 per zijde, 4 seconden vasthouden per herhaling

Oefeningendatabase: hoe voer je elke beweging uit?

Techniek bepaalt of je resultaat boekt of juist klachten ontwikkelt. Hieronder de belangrijkste cues per spiergroep, met de meest gemaakte fout en hoe je die corrigeert.

Benen en billen

Squat (lichaamsgewicht of goblet squat)

Voeten op heupbreedte, borst rechtop. Zak alsof je op een stoel achter je gaat zitten, knieën volgen de richting van je tenen. Hiel blijft op de grond. Grootste fout: knieën die naar binnen knikken. Oplossing: duw je knieën actief naar buiten tijdens de afdaling.

Bulgarian split squat

Achterste voet op een stoelzitting of lage tafel. Voorste voet ver genoeg naar voren zodat je voorste knie tijdens de afdaling niet ver over je tenen schiet. Romp licht naar voren, spanning op de bil van je voorste been.

Hip thrust

Schouderbladen tegen een stevige verhoging, dumbbell over je heupen. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Kin licht ingetrokken, focus op bilspanning bovenaan.

Borst, schouders en triceps

Push-up

Handen iets breder dan schouderbreedte, ellebogen wijzen ongeveer 45 graden van je romp. Span je buik en billen aan, laat je borst gecontroleerd zakken. Lukt een volledige push-up niet, plaats dan je knieën op de grond en houd dezelfde romphouding aan.

Dumbbell shoulder press

Zittend op een stoel met rechte rugleuning. Dumbbells starten op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Duw recht omhoog zonder je onderrug hol te trekken. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot oorhoogte.

Rug en biceps

One-arm dumbbell row

Steun met een hand en knie op een stoel, rug parallel aan de vloer. Trek de dumbbell recht naar je heup toe, elleboog dicht langs je lichaam. Bovenaan kort aanspannen, daarna gecontroleerd laten zakken.

Weerstandsband row

Zittend op de grond, benen gestrekt, band om beide voeten. Trek de band naar je onderbuik, schouderbladen naar elkaar toe. Houd je romp stil, beweging komt uit je bovenrug.

Core

Plank

Onderarmen op de grond, ellebogen recht onder je schouders. Span je billen en buik aan, lichaam is een rechte lijn van hielen tot kruin. Zakken je heupen door, stop dan en bouw de duur geleidelijk op.

Dead bug

Rugligging, armen verticaal richting plafond, heupen en knieën 90 graden. Strek tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm uit tot vlak boven de vloer, onderrug blijft contact houden met de grond. Keer gecontroleerd terug en wissel van kant.

Materiaalkeuze: wat heb je echt nodig?

De minimale setup voor serieus krachttraining thuis is beperkt. Met een set verstelbare dumbbells en een weerstandsband kom je het verst. Een verstelbare bank is prettig maar geen vereiste: een stevige stoel en de vloer werken voor de meeste oefeningen. Train je liever zonder materiaal, dan volstaat een antislipmat. Weerstandsbanden zijn nuttig als lichte tussenstap of voor mobiliteitswerk, maar vervangen dumbbells niet als je spiermassa wilt opbouwen. Kies bij aanschaf van dumbbells een set waarmee je minstens twee oefeningen zwaarder kunt maken dan je huidige kunnen; anders loop je binnen een maand tegen de grens aan.

Als je weinig tijd hebt: 20-minuten circuits

Op dagen dat veertig minuten niet lukt, gebruik je een EMOM-structuur (elke minuut een oefening). Je stelt een timer in op twintig minuten. Aan het begin van elke minuut start je een set van een oefening. De tijd die overblijft in de minuut is je rust. Na twintig minuten heb je twintig werksets gedaan. Kies vier oefeningen en doorloop die vijf keer. Bijvoorbeeld:

• Minuut 1: Goblet squat, 10 herhalingen
• Minuut 2: Push-up, 8 herhalingen
• Minuut 3: Dumbbell row, 10 per zijde
• Minuut 4: Plank, 35 seconden

Herhaal dit blok vijf keer. Je traint je hele lichaam in twintig minuten, zonder rust te hoeven timen.

Progressie over vier weken

Krachttraining thuis werkt alleen als je het moeilijker maakt zodra iets makkelijk wordt. Houd per oefening bij hoeveel herhalingen je doet en met welk gewicht.

Krachttraining thuis en afvallen

Krachttraining verhoogt je dagelijkse energieverbruik en helpt spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort eet. Het effect op de weegschaal is soms misleidend: spierweefsel is compacter dan vet, waardoor je omvang afneemt terwijl je gewicht gelijk blijft. Combineer je krachttraining met voldoende eiwit (richtlijn: 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) en een klein calorietekort van 300 tot 500 kilocalorieën. Wil je hier meer over weten, lees dan ons artikel over gezond afvallen.

Wil je zeker weten dat jouw techniek klopt of loop je tegen een plateau aan? Bij Folks Gym in Muiden en Bussum train je in een rustige private gym met maximaal één andere sporter tegelijk. Plan een gratis proefles en ervaar hoe persoonlijke begeleiding jouw thuistraining versterkt.

Veel gestelde vragen