Wat is bulken en cutten?
Wat is bulken en cutten? Bulken en cutten zijn twee veelgebruikte methodes binnen krachttraining. Beide fases hebben een eigen doel, eigen aanpak en eigen uitdagingen. Vooral sporters die spiermassa willen opbouwen, gebruiken deze twee periodes om gericht resultaat te behalen.
Wat betekent bulken?
Wat is bulken? Bij bulken draait het om spiergroei. Je eet meer calorieën dan je lichaam verbruikt, zodat er een energie-overschot ontstaat. Dat overschot gebruikt je lichaam om sterker te worden en spierweefsel aan te maken.
Wat doe je tijdens het bulken?
Tijdens een bulkperiode:
- Train je zwaar en gericht op progressie
- Eet je meer dan je onderhoudsniveau
- Ligt de nadruk op eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten
Het doel is duidelijk: sterker worden en meer spiermassa ontwikkelen. Een kleine toename in lichaamsvet hoort erbij, zolang het binnen de perken blijft.
Lean bulk of “klassieke” bulk?
Er zijn grofweg twee stijlen binnen bulken:
- Lean bulk: lichte calorie-overschot, strakkere aanpak, minder vettoename.
- Klassieke bulk: groter overschot, vaak sneller resultaat, maar ook meer vetopslag.
Veel sporters kiezen tegenwoordig voor een lean bulk, omdat het later minder werk kost om het extra vet weer kwijt te raken.
Wat is cutten?
Naast bulken heb je de andere periode: cutten. Wat is cutten? Cutten volgt vaak op een bulkperiode. In deze fase verlaag je calorieën om lichaamsvet kwijt te raken, terwijl je probeert zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De trainingen blijven krachtgericht, maar je let extra op je voeding en structuur.
Wat doe je tijdens het cutten?
Tijdens cutten:
- Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt (je valt dan af)
- Blijf je zwaar trainen om spierbehoud te stimuleren
- Krijgen eiwitten een nóg belangrijkere rol
- Let je op je dagelijkse stappen en beweging
Het doel is een strakker, droger lichaam, zonder dat je kracht te veel terugloopt.
Hoelang duurt bulken en cutten?
Er bestaat geen vaste regel voor de duur. Het hangt af van je doel, je ervaring en hoe je lichaam reageert.
Gemiddeld:
- Bulken: 2 tot 4 maanden
- Cutten: 4 tot 12 weken
Sommige mensen plannen het rond een sportseizoen of vakantie, anderen wisselen het jaar door tussen korte bulk- en cutblokken.
Veelgemaakte fouten bij bulken
Een bulkperiode werkt alleen goed als je niet doorschiet. Veel sporters eten te veel, te snel of te “vrij”.
Veelvoorkomende fouten:
- Te veel calorieën, waardoor vetpercentage onnodig stijgt
- Onregelmatig trainen
- Te weinig eiwitten
- “Bulken” gebruiken als excuus om ongezond te eten
Een goede bulk voelt gestructureerd, maar niet extreem.
Veelgemaakte fouten bij cutten
Cutten vraagt om discipline, maar ook om slim plannen. De grootste fout is te snel snijden in calorieën. Dat leidt vooral tot spierverlies.
Andere fouten:
- Te weinig eiwitten
- Te weinig krachttraining
- Te veel cardio zonder plan
- Te lage calorie-inname, waardoor het lastig wordt om vol te houden
Een goede cut is niet per se zwaar, maar wel consistent.
Wanneer kies je voor bulken of cutten?
De keuze hangt vooral af van je huidige vetpercentage en je doel.
In het algemeen:
- Is je vetpercentage al hoog? Dan is cutten vaak logischer.
- Zit je redelijk laag en wil je vooral groter en sterker worden? Dan is bulken een betere stap.
Je kunt beide fases meerdere keren per jaar inzetten. Het draait om een aanpak die past bij jouw lichaam en leefstijl.
Hoe combineer je bulken en cutten met dagelijkse training?
Sterke basisprincipes die altijd helpen:
- Train meerdere keren per week krachtoefeningen voor het hele lichaam
- Zorg voor voldoende slaap
- Houd je calorie-inname overzichtelijk
- Kies vaste momenten voor maaltijden en snacks
- Eet voldoende eiwitten (rond 1.6–2.2 g per kilo lichaamsgewicht)
Zo blijft je progressie stabiel, in welke fase je ook zit.
Waar begin je mee?
Wie net start, begint meestal met een lichte cut of lichte bulk, afhankelijk van het startpunt. Daarna kun je periodes afwisselen. De kunst zit in het plannen en meten, zodat je weet wanneer je moet schakelen.
Bulken is gericht op spiergroei met een calorie-overschot. Cutten draait om vetverlies met een calorie-tekort.
De meeste sporters nemen 200–300 kcal boven onderhoud. Dit verschilt per persoon en wordt vaak stap voor stap opgebouwd.
Nee. Zware krachttraining helpt juist om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Dat hangt vooral af van je startpunt. Een hoger vetpercentage vraagt vaak om cutten; een lager vetpercentage past goed bij bulken.
Voor beginners kan dat soms, maar gevorderde sporters hebben meestal baat bij duidelijke fases.
